Futbol ve enerji sistemleri
Futbol, yüksek şiddette tekrarlı ve dayanıklılık gerektiren bir spor dalıdır. Maç sırasında saatte ortalama 7.2 km hızla, 11 km mesafe kaydedilmektedir.
Futbolcular enerji üretirken hem anaerobik hemde aerobik enerji sistemlerini kullanmaktadır.
Anaerobik enerji sisteminde; ATP-kreatin fosfat, kas ve karaciğer glikojeni kullanılırken, aerobik enerji sisteminde O2 varlığında karbonhidratlar, yağlar ve proteinler (% 2-4) yakılmaktadır.
Antrenman ve maç sırasında genellikle kas ve karaciğer glikojen depoları azalmakta veya boşalmaktadır. İsveç çalışmasına göre (Saltin, 1973), 5 futbolcunun ortalama bacak kası glikojen konsantrasyonu, maç öncesi 96 mmol/kg, ilk yarı sonunda 32 mmol/kg ve maç sonrasında 9 mmol /kg olarak belirlenmiş,Finlandiya çalışmasında ise (Smaros, 1980); quadriseps kas glikojen değerleri maç öncesi 84 mmol /kg, ilk yarı sonunda 63 mmol/kg ve maç sonrasında 43 mmol/kg olarak saptanmıştır. Glikojen depolarının boşalması futbolcunun glikojen depolarının doygunluğuna bağlıdır. Karaciğer yeterli glukozu, maç sırasında kan glukoz düzeyini sürdürmek için salgılamakta, maç ve antrenman sırasında kan glukoz konsantrasyonu genellikle dinlenme durumuna göre yükselmektedir. Ayrıca kan serbest yağ asit konsantrasyonunun maç sırasında arttığı da yapılan çalışmalarda gösterilmiştir.
Futbolda Enerji Gereksinimi ve Harcaması
Yapılan çalışmalarda futbolcuların maç sırasında ortalama 1000 kalori (665-1500 kcal) harcadıkları, ortalama günlük enerji gereksinimlerinin 3500-5000 kalori arasında değiştiği belirlenmiştir. Sporcular arasında enerji gereksimi; vücut cüssesi (ağırlık, boy, kas kütlesi), antrenman sayısı-yoğunluğu-süresi, sporcunun yaşı, spor dışı yaptığı aktivitelerdeki farklılıklardan kaynaklanmaktadır. Beslenmeyle alınan karbonhidratlar (1 gramı 4 kalori), proteinler (1 gramı 4 kalori), yağlar (1 gramı 9 kalori) ve alkol (1 gramı 7 kalori) enerji sağlamaktadır.
KARBONHİDRATLAR
Karbonhidratların temel görevi vücuda enerji sağlamaktır ve sporcular için temel enerji kaynağıdır. Sindirim enzimleri tarafından parçalanmayan posalı karbonhidratlar da, kalın barsakların çalışmasını arttırarak, zararlı artık maddelerin bağırsaklarda uzun süre kalmasını önlemektedir. Karbonhidratlar basit ve kompleks karbonhidratlar olmak üzere 2 grupta incelenmektedir.
Karbonhidratların Kaynakları
Basit CHO Kompleks CHO
Çay şekeri Ekmek
Reçel Pirinç
Marmelat Makarna
Bal, pekmez Kurubaklagiller
Şekerlemeler Sebzeler
Meyve Tahıl ürünleri
Süt
Yiyeceklerle alınan karbonhidratlar, karaciğer ve kaslarda glikojen olarak depolanmaktadır. Kaslarda 300-400 gram, karaciğerde 75-100 gram kadar glikojen deposu bulunmaktadır. Sporcular, yüksek karbonhidratlı beslenme ile glikojen depolarını yaklaşık 1.5-2 kat kadar arttırabilmekte, glikojen depoları fazla ise dayanıklılıkları ve performansları artabilmektedir. Sporcularda glikojen depolarının çok azalması veya tükenmesi (antrenman sonrasında veya yetersiz karbonhidrat alımı nedenleri ile olabilir) kronik yorgunluk veya sürantrene durumlarına neden olabilmektedir. Sporcuların, azalan veya boşalan karbonhidrat depoları ile antrenmana devam etmeye çalışmaları, sakatlanma ve yaralanma risklerini de artırmaktadır.
Sporcuların karbonhidrat gereksinimi enerjinin % 55-70’inden hesaplanabileceği gibi vücut ağırlığına göre de hesaplanmakta, egzersiz şiddeti ve süresine göre günlük 5-10 gram/kg karbonhidrat alımı da önerilmektedir. Örneğin 70 kg ağırlığındaki bir sporcunun, günde 1 saat antrenman yaptığında karbonhidrat gereksinimi günlük 5-6 g /kg’dan (350- 420 gram) hesaplanırken, 3-4 saat yoğun antrenman yapıldığı günlerde ortalama günlük 8-10 g/kg’a (560-700 gram) kadar çıkmaktadır. Yüksek karbonhidrat alımının performansı olumlu etkilediği bilinse de yapılan çalışmalarda futbolcuların yetersiz karbonhidrat tükettiği gösterilmektedir.
Maç ve antrenman sırasında karbonhidrat alımı kas glikojen depolarının daha iyi korunmasına neden olmakta, bu sayede yorgunluğun oluşması önlenebilmektedir. Egzersiz süresince, karbonhidrat depolarında devamlılığını sağlamak için 40-80 g/L karbonhidrat içeren (glukoz, sükroz ve/veya maltodekstrin) sporcu içeceklerinin (% 4-8 karbonhidratlı) kullanılması gerekmektedir.
PROTEİNLER
Proteinlerin yapı taşı olan amino asitler, vücut organlarının en küçük birimi olan hücrelerin esas yapısını oluşturmaktadır. Ayrıca proteinler; yıpranan dokuların yenilenmesinde, vücudun dıştan gelen mikroplara karşı savunmasında, hücre içi ve dışı sıvıların osmotik dengesinin sağlanmasında, kırmızı kan hücrelerindeki oksijen taşıyan hemoglobinin yapısında, enzim ve hormonların yapısında bulunmaktadır. Proteinlerin, egzersiz süresince enerjiye katkısı çok azdır. Sadece uzun süreli egzersizlerde özellikle dallı zincirli aminoasitlerin (valin, lösin, izolösin) enerjiye katkısı artmaktadır (%2-5 oranında). Sadece egzersize yeni başlayan kişilerin, protein alımlarını ilk 3-4 hafta arttırması, kas fibrillerinin gelişimini arttıracağından dolayı önerilmekte olup, uzun süreden beri spor yapan kişilerde ekstra protein veya aminoasit kullanımının kas büyümesine sebep olmadığı, kas kütlesindeki bu artışın ancak antrenmanla sağlanacağı belirtilmektedir.
Yapılan çalışmalarda, fazla protein veya amino asit kullanımının, proteinlerin atım ürünü olan ürenin vücuttan uzaklaştırılması için idrar çıkışını arttırdığı, böylece vücuttan daha fazla sıvı kaybedildiği ve dehidrasyona neden olduğu gösterilmiştir. Ayrıca fazla protein alımı karaciğer ve böbreklerin daha fazla yorulmasına ve vücuttan kalsiyum atımına da neden olmaktadır.
Enerjinin proteinden gelen oranı % 12-15’den hesaplanabileceği gibi, spor yapmayan kişilerin günlük protein gereksinimi 0.8-1.0 g/kg’dan hesaplanmaktadır. Futbolcular üzerinde yapılan çalışmalarda (nitrojen denge çalışmaları) protein gereksinimi 1.4-1.7 g/kg/gün olarak bulunmuştur
YAĞLAR
Yağların; enerji sağlama, yağda çözünen vitaminlerin vücutta kullanılmaları, elzem yağ asitlerinin vücuda alınması, büyüme ve deri sağlığında görevleri bulunmaktadır.
Yağlar, özellikle uzun süreli egzersizlerde (uzun süreli aerobik egzersizlerde) enerji kaynağı olarak kullanılmaktadır. Karbonhidratların vücutta sınırlı deposunun bulunmasına karşın, vücuttaki her 0.5 kg’lık yağ deposu ortalama 3500 kkal. enerji sağlamaktadır. En zayıf sporcunun bile vücudunda, çok uzun süreli bir egzersizi tamamlayabilecek kadar yağ deposu bulunmakta, bu nedenle yağ tüketiminin artırılması, karbonhidrat alımını düşüreceğinden önerilmemektedir.
Yağ alımını azaltmak için; çok yağlı yiyeceklerden (mayonez, kaymak, tereyağı, cips vb.) ve yağda kızartma yöntemlerinden kaçınılmalıdır.
FUTBOL EĞİTİMİ 
